只知道蜜桃臀?苹果臀才是时下的流行!

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  前两天,人马妞征集了一波各位宝宝们的美臀,不瞒你们说,身为妹子的人马妞也相当把持不住!鼓足干劲整理一期「翘臀不粗腿的训练秘籍」送给在座的各位。234月练好小屁屁,56789月才能穿上性感的短裤!想看粉丝们的翘臀,请戳「论翘臀 | 这届粉丝可以的。」

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  当小仙女们还在哼哧哼哧练习蜜桃臀的时候,有一批女明星已经用苹果臀圈粉无数。杜若溪在微博上po出的照片,身材曲线与苹果缺口处完美拼合,拥有“大长腿A4腰”逆天身材的杜若溪再度获封“苹果臀女神”称号。

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  韩国模特儿柳胜玉也是知名的苹果臀代表。柳胜玉作为韩国第一美女健身教练,身材可以排在韩国女星的前三位,在MUSCLE MANIA健美健身大会上成功进入TOP5,成为首位进入大会前5的东方人。更是被称为曲线终结者。

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  韩国90年新生女子健身教练euddeume走红网络也是靠苹果臀,她在网络上分享自己的经验,如何练就性感的苹果臀。

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  其实水果臀也是十分标准的翘臀,至于为什么会区别于蜜桃臀,是因为有些人觉得卡戴珊级别的蜜桃臀对于亚洲人来说太夸张,苹果臀刚好契合不失小清新又同时拥有性感魅力的亚洲审美,于是在韩星中大为流行。

  想要练出合适的苹果臀

  以下四个因素必不可缺

  骨盆结构

  骨盆的宽度和高度,决定了臀型,臀部的宽度一般取决于髂骨的宽度。较细的腰部配上较宽的骨盆会让臀部的视觉效果看起来非常夸张。如果盆骨前倾则会出现假性翘臀,这样的翘臀虽然视觉效果上和苹果臀非常接近,其实是非常影响健康的下交叉综合症。

  

  合适的体脂

  很多人有个大屁股,又大又扁,都是肉,这样的肥臀并不是苹果臀,这时候让身体的脂肪比例下去一些,臀型会漂亮一些。

  而有些女生却是太瘦了,脂肪太少,屁股上一点肉都没有,这样的臀部也很难拥有一个漂亮的翘臀。

  

  足够的臀部肌肉

  臀部肌肉不够发达,体积太小,薄薄的一片怎么可能撑起紧实上翘的屁股?想要练出苹果臀就需要让臀部肌群变大变强壮。组成臀部肌群的肌肉主要有:臀大肌,臀中肌和臀小肌。

  

  足够的强度训练

  练习苹果臀应该专注的是臀部最大的肌肉:臀大肌!选择一些多关节的动作:深蹲,硬拉,桥式等等!低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效,但是如果要将肌肉练得更发达,就必须进行力量训练,比如将空手桥式100下换成负重加杠片的桥式10下,不仅节省时间,而且进步得更快。

  

  当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时,需要增加强度,然后把次数降到8-10次左右,争取做到力竭,同时,还需要循序渐进的增加训练强度,让肌肉不断挑战,适应新的刺激,达到变强。

  

  练习翘臀的误区

  有些小仙女会说,道理我都懂,可就是屁股没练出来,还把腿练粗了!其实是训练不当造成的。

  深蹲不当

  之所以练深蹲把腿练粗了是因为蹲的深度把握不到位。如果蹲的不够深,臀部高于膝关节水平线的话,训练的重点自然就变成了大腿肌肉了,而不是臀部肌肉。但如果蹲过膝关节水平线,且掌握好臀部发力的话,就容易激活臀部肌肉。(一定要学会感受发力点)

  

  控制训练力度和训练量

  任何刺激肌肉的训练都不需要每天做,一天两次就更不行了。一般来说,肌肉的修复时间需要 48~72 小时,一周 3 次最佳。训练前后注意拉伸,才是最关键的,再配以腿部按摩,舒缓结合才不易变粗腿哦。(练习后一定要拉伸!)

  

  

  练习翘臀注意事项

  需要激活腹部

  首先,腹部发力和下背部肌肉收紧后,像两片小盔甲一样,可以让上身保持平直状态(腰部不前凸、上背不拱起);其次,腹部保持紧张状态,可以减少下背部肌肉的负荷,不光可以减少损伤风险,也可以避免腰部代偿。

  

  练前髋和臀的激活

  在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练(比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等),既能帮你激活髂关节和臀部,又能热身,给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后,才能更好更深刻地刺激到该发力的部位:臀。

  

  动作节奏的变化要灵活

  想要翘臀不粗腿,必须深化髋部发力的动作模式,而在动作掌握不好的时候,膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大,本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位,通常可以故意放慢刚开始7-8个动作的节奏,用3秒做离心,2秒做向心,总结为3-2;找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时,采用3-1的节奏;快要力竭再加几个快速半程运动。

  

  下面推荐一套初级臀部练习动作,可以安排一周至少2次的练习,让臀部培养记忆!

  动作1

  跪撑屈膝抬腿:一组12次,抬腿呼气,放松吸气。

  双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°,手掌、膝盖支撑在垫子上。一条腿向后方伸展抬起,与地面平行,脚尖勾回使得脚后跟拉伸。记得顶峰收缩哦~ 该动作还可以变位为侧抬腿。

  

  动作2

  仰卧臀上挺(臀桥):一组15次,保持顶峰收缩3秒。

  

  动作3

  负重弓步:1组10次,下蹲时吸气,起来呼气。

  下蹲时候要注意膝盖垂直于地面,不要出现膝盖内旋或者外翻的情况。

  

  以上3个动作做好后准备30s的恢复时间,继续重复做3-4次,即可完成一个初级训练。也可以根据自身情况调整每组的数量。

  翘臀不粗腿TIPS

  1.臀部肌肉主要分为表层肌肉(臀大肌和臀中肌)和深层肌肉(臀小肌、梨状肌、股方肌),其中梨状肌就类似在小时候生病打针的部位,而股方肌就是大腿根部和臀部的连接处。想要不粗腿,一定要学会训练臀部的深层肌肉;

  2. 训练时要专心感受臀部的发力;

  3. 训练后一定要注意拉伸按摩腿部,避免腿部肌肉过于紧张;

  4. 避免久坐(久坐容易导致大腿前侧过于紧张),日常行走要学会用臀部发力,而不是腿部(经常穿高跟鞋的仙女们要注意按摩小腿,避免小腿肌肉形成记忆过于紧张)。大腿和小腿肌肉过于紧张都容易导致臀部不够翘!

  

  不知道如何正确训练,也不确定自己到底需要提高哪部分,不用担心,赶紧来骚扰人马君,一起帮你重新认识自己,塑造自己!以下为人马君给出的训练参考哦:(点开图片可看大图)

  

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  祝大家早日收获自己的翘屁屁~

  

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